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減肥第一步：測量您是否真的需要減肥！2 減肥第二步：測量肥胖的另一方法！2 減肥第三步：減肥三法！2 減肥第四步：不能一天只吃一餐3 減肥第五步：「適當的熱量攝取量」3 減肥第六步：「飢餓式節食減肥」4 減肥第七步：「腰臀圍比值」4 減肥第八步：「持續運動的重要性！」5 減肥第九步：「減肥餐的食物熱量組合！」5 減肥第十步：「四類食物」和「七大養分」5
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減肥第一步：測量您是否真的需要減肥！
體重是一個人能否享長壽的決定原因之一，這是美國肥胖症學者的研究結論。一般人追求苗條，是為了美化自己，增加自己的丰采，和塑造受人歡迎的形象；但苗條的身材，不只是受人歡迎，更是一個人尋求健康和長壽的必要條件之一。
您的體重是否標準呢?以下有個計算公式，您不妨先算算看自己是否符合理想體重，再來決定自己是否需要減肥！
男性的理想體重=50公斤+[2.3公斤×(身高公分-152)]/2.54
女性的理想體重=45.5公斤+[2.3公斤×(身高公分-152)]/2.54
例如170公分的男性，理想體重是66公斤，而170公分的女性，理想體重則是62公斤。
減肥第二步：測量肥胖的另一方法！
研究肥胖症的學者常用人體質量指數來診斷肥胖症，有體重而無身高仍無法判斷胖瘦，但只憑質量指數，胖瘦就會一目了然，質量指數越小則人越瘦，越大則人越胖。
男性質量指數在21至27之間算是標準身材，超過27則太胖，不足21則太瘦，女性質量指數在19至27之間算是標準身材，超過27則太胖，不足19則太瘦。
減肥第三步：減肥三法！
人體基本上是可脹可縮，除了極少數極為嚴重的肥胖症外，對大多數人而言，胖瘦是可以控制的。胖人經努力減肥後可除去多至七十公斤的體重，但由於意志不堅，十之八九會在幾個月或幾年後又胖回來。人體若時胖時瘦的話，器官的機能會提早失靈，影響到健康。因此一個人重新長胖後，雖可再減肥成功，但這絕非上策。
除了極為嚴重的肥胖症病人必須靠外科手術截腸或抽脂治療外，絕大多數胖人可藉節食、運動和減肥藥減肥成功，這三種減肥法如懂得使用，都會有效，可單獨使用，也可並用，但節食是減肥的首要條件，而且節食與運動必須成為生活習慣的一部份，減肥藥則在必要時使用。
節食減肥不是餓肚子，而是低熱量均衡飲食，只要吃對東西，還是可以吃到飽而不長胖，希望身體靈活健康長壽的朋友，應在低熱量飲食上下功夫。
減肥第四步：不能一天只吃一餐
為了節食，一天只吃一餐，代謝率會迅速變慢，減肥效果變差。減肥者應以碳水化合物(五穀和蔬果)為主食，蛋白質(肉類)和油類為副食，一天維持低熱量的三餐。
晚餐後是一天代謝率最低的時段，故晚餐不宜多，才能避免長新脂肪。酒精是僅次於油脂的高熱量食物，而且也是有名的促癌食物，故飲酒必須限量。
減肥第五步：「適當的熱量攝取量」
一個人要維持目前的體重，每天每公斤必須吃進30至35卡的熱量。一位50公斤重的小姐，每天吃進1500卡至1750卡，體重就會維持現狀。如不知不覺中一個月內多吃了七千卡（即多吃了四天熱量），也就是每天多吃了二百三十卡而維持一個月，就會長肥一公斤。
研究肥胖症的學者認為，最安全的減肥速度是每週減肥不要超過一公斤，即每個月最多只可減去身上四公斤的脂肪，減太快有人會得病死亡，減太慢會失去信心和耐心。
每週要減肥一公斤，每天必須少吃一千卡熱量，大致而言就是每天食量要減半。但學者主張每日攝取的食物熱量不得低於一千卡，否則，心肌和血管平滑肌的蛋白質會逐漸流失而造成心臟血管疾病，嚴重時會死亡，美國就有些人每日吃總熱量低於五百卡的減肥餐而死亡。
每週減重二公斤以上時，水份會流失，減重越快，水份流失越多，此時必須接受醫師的監督，以防不測。
減肥第六步：「飢餓式節食減肥」
有些人一時減肥意志強烈，進行「飢餓式節食減肥」，一天只吃進二百卡以下食物熱能，一個月內減掉八公斤體重，這種快速減肥成功的例子雖然不少，但不值得鼓勵，原因是一陣強力減肥後，意志容易鬆懈而無法把減肥變成生活習慣的一部分，在減肥意志崩潰後，體重迅速回升。
重新長肥後還是可以減肥成功，但這些人的體重就變得一個時期高一個時期低，越來越多的醫學證據顯示，體重時高時低會縮短壽命，體質較差的人會經不起飢餓式節食而生出病來，得不償失。
減肥第七步：「腰臀圍比值」
食物熱量過剩時，身上便開始有脂肪堆積；若大腿和臀部長胖，害處不是很大，害處最大者是腰圍(腹圍)長胖。美國的研究顯示，脂肪堆積在上半身(腹部以上)時，提早病亡的機會最大，故有不少學者主張使用「腰臀圍比值」(Waist/HipRatio，WHR)來測定脂肪在腹部及腹部以上的區域堆積程度。
理想腰臀圍比值是0.8或更低，也就是說健康人的腰圍必須比臀圍小，腰臀圍比值越大的人，腹部積油越多，越容易得糖尿病、高血壓、膽固醇過高症、乳癌和子宮內膜癌等慢性病。提早病亡的機會自然提高。
減肥第八步：「持續運動的重要性！」
正規運動員在運動生涯期間，身體代謝率高，體能訓練頻繁，飲食限制嚴格，其熱量的攝取和體能的消耗已達平衡狀態，也就是所有輸入體內的能量，都放了出來，故能常保苗條身材；退休後一切解嚴，人不勤於運動，身體代謝率突然轉緩，飲食也不再節制，上述平衡狀態消失，故運動員退休後發福，是個普遍的現象。
不是運動員但經常運動的人，在突然減少或停止運動後，也往往難逃長胖的命運，其理相同。人類必須終其一生持續運動，一生的飲食習慣也不能改變，才能永保苗條身材。
減肥第九步：「減肥餐的食物熱量組合！」
減肥者學者主張，食物熱量碳水化合物(主食)應佔五到六成，蛋白質三成，油脂一至二成。
如每天食物熱量以一千卡計，碳水化合物不超過六百卡(150公克)，蛋白質不超過三百卡(75公克)，而油脂不超過二百卡(22公克)。
這一千卡熱量的攝取，起床後頭二餐應佔一半，下班後的一餐佔一半，五穀和蔬果為主食，除可提供易燃的熱量外，還可提供足量的纖維質，預防便秘；肉類和油類都是副食，尤應注意限量攝取。
減肥第十步：「四類食物」和「七大養分」
「四類食物」是指五穀、蔬果、乳類和肉類，每天都吃齊了，人體每天所需的全部維他命和礦物質就不缺，這四類食物，合起來提供人體每天需要的七大養分水份、醣類、蛋白質、脂肪酸(來自蔬果和豆類)、維他命、礦物質和纖維、因此，這四類食物合稱「均衡的食物」。
五穀裡的澱粉，是人體的最佳能源物質；蔬果是纖維的主要來源；乳類和乳類製品，除了提供蛋白質外，是鈣和鎂的最重要食物來源，也是水份的重要來源；肉類、魚類、蛋類和豆類裡的蛋白質，是構築人體的重要原料。
每天前兩餐合計吃五百卡的熱量，早餐和午餐各吃多少卡的熱量，可自行決定；要吃什麼食物，也自由選擇，但要吃齊四大類食物，只要熱量、油量、蛋白質(肉類)等三項不入超，每餐有頗大的選擇食物的空間；晚餐亦然。
每餐熱量定好後，食譜可自行斟酌，而且富於變化，這樣的節食法，較能長期維持，故成功的機會最大。
我的筆記 (2)